【科普】这些常见的豆制品“伪装者”，其实不含豆

鱼豆腐是火锅、麻辣烫、麻辣香锅里的“常客”，既有鱼的味道，又有豆腐的口感。虽然叫“豆腐”，其实成分以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，黄豆只占极少一部分。

市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含有较高的糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。

千页豆腐是很多人喜欢的豆制品，但它不是豆腐做的，而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料，经搅拌均匀后醒发而成。

相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量很低，且还可能加了不少油和盐，同样不利于健康。

这种豆腐口感润滑，而且做法多样，已经成为餐桌上的新宠。看看它的配料表，其实主要由鸡蛋、水和盐构成，完全不含黄豆。因其含盐量较高，高血压人群应尽量少吃。

杏仁豆腐被很多人喜欢，除了有豆腐的口感，还带有杏仁的清香。

其实，市售的杏仁豆腐中并没有黄豆，主要由杏仁、糖、鲜奶或奶精做成，蛋白质含量虽然与真正的豆腐相差不多，但糖分较高。高血脂、高血糖、患有心脑血管疾病的患者最好少吃。

除了这些“伪装者”，还有一些豆制品虽然含豆，但是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。

①100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂，热量自然会显著提高。

②100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样，也是油炸食品，因为中间空心，更容易吸收油脂。

③100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆，静置一段时间，上面形成的一层膜，挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。

最后还要提醒大家，豆制品其实最好和一些菜搭配着吃，营养翻倍。像和肉类搭配，起到“蛋白质互补”的作用，并增加蛋白质的吸收率；和萝卜等蔬菜搭配，还能减少因吃豆制品出现的胀气反应。

说完了豆制品中的“伪装者”，真正有利于健康的豆制品应该是这样的：“非油炸、少添加”，只经历了“磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵”中的全部或部分程序，带有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质，比如原味豆腐（干）、豆腐脑、豆浆、纳豆等。

人体对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%，而打磨成豆浆后，会破坏其细胞壁，利用率可提升至84.9%，更利于人体吸收。而且打豆浆时，可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山药、薏米等，营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。

豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外，将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配，可以补充蛋氨酸，提高豆腐蛋白质的营养利用率。

知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA Internal Medicine》曾发布一篇针对不同来源蛋白质对长期健康影响的文章。结果显示：比起动物蛋白，每日摄入植物蛋白占比每增加3%，过早死亡的风险就降低10%。

注意：比起散装豆腐，专家更建议大家购买盒装豆腐，其经过杀菌处理，饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃，避免久放变质。

根据膳食指南的建议，成人每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。

大豆经过发酵后，会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质，它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管，而且对于三高有很好的调节作用。

腐乳被誉为“中国奶酪”，是因为它和奶酪有相似的营养与质地。

腐乳是腌制发酵物，会新生成维生素B₁₂，它能帮助预防恶性贫血；而红色腐乳往往还会加入红曲，能活血化瘀、健脾消食。

注意：腐乳的含盐量和嘌呤含量普遍较高，可以作为粥的配菜，或者代替部分盐做菜，也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量，高血压、痛风、肾病患者少吃为宜。

在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。

因为蛋白在代谢过程中产生的代谢产物要通过肾脏进行排泄，如果过多摄入豆制品，会加重肾脏负担。

根据中国食物成分表数据，大豆中黄豆总嘌呤含量为218毫克/100克，但加工为豆浆后总嘌呤含量在8~63毫克/100克之间，属于极低嘌呤组或低嘌呤组。

北京大学人民医院临床营养科李迪曾刊文指出，在豆制品加工、制作、烹饪过程中，相当一部分嘌呤溶于水流失掉了。吃同样量的食物，吃豆制品比直接吃黄豆摄入的嘌呤少很多。

南京医科大学附属儿童医院营养科主任唐维兵说，大豆的确含有植物雌激素，比如大豆异黄酮。植物雌激素对人体的作用非常微弱，适量摄入豆制品不会引起性早熟。

正常食用豆制品不会导致体内雌激素水平过高，更无需担心导致乳腺癌等。2009年发表在《美国临床营养学》上一篇针对七万多名中国女性的研究发现，从青春期就开始摄入较多豆制品的人，绝经前患乳腺癌的风险比摄入较少的人降低约40%。

信息来源：中国食品报官方平台

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